‘Snacks’ voor korte oefeningen zijn net zo gezond als een volledige training. Dit is waarom

“Bewegingssnack” is een verzamelnaam voor elke fysieke activiteit die u in zeer korte uitbarstingen doet, bijvoorbeeld één tot tien minuten, in tegenstelling tot meer traditionele fitnessroutines waarbij u langere tijd traint. En hoewel het exacte voordeel dat u uit uw bewegingssnack haalt, afhangt van de activiteit, toont onderzoek aan dat het onderbreken van uw dag met zelfs de eenvoudigste bewegingen gezondheidsvoordelen heeft die uw humeur, bloedsomloop, kracht en meer kunnen verbeteren – minus de extra minuten van bloed, zweet en tranen die je zou verwachten.

In wat slecht nieuws voor degenen die zich de afgelopen jaren hebben teruggetrokken op werk vanuit huis achter een computerscherm, . In sommige gevallen zelfs te lang stilzitten annuleert de zuurverdiende voordelen van de oefening die je aan het eind van de dag kunt doen.

En het gebrek aan beweging wordt een self-fulfilling prophecy van nog minder energie om te oefenen. Haley Perlus, een sport- en prestatie-expert en coach gevestigd in Colorado, zegt dat we vaak moe zijn van een lange dag zitten omdat we geen energie hebben vastgehouden of gecreëerd. Dat wil zeggen, ons bloed heeft niet gecirculeerd of zuurstof door ons lichaam vervoerd.

Maar elke beweging, zelfs korte, kan helpen onze energie te stimuleren en onze stemming verbeteren.

“Uitstappen en je lichaam bewegen is een van de beste manieren om je emoties te herstellen,” zei Perlus.

Met een paar aanpassingen en een aanpassing aan de “bewegingssnack”-levensstijl, kunt u met slechts een snuifje inspanning uw bloedsuikerspiegel en bloeddruk verbeteren, evenals andere voordelen van een training.

Bewegingssnacks en bewegingssnacks

Of het nu een tussendoortje is of een lange vorm, fysiek actief zijn is geweldig. Maar er zijn natuurlijk verschillen in intensiteit. Terwijl een bewegingssnack kan verwijzen naar elke fysieke activiteit op korte termijn, verwijst een “trainingssnack” meestal naar meer krachtige activiteit, zoals vijf minuten jumping jacks of squats. Oefening telt “zolang je lichaam wordt uitgedaagd”, zei Perlus.

A kleine studie gepubliceerd in PLOS One vergeleek de effecten van verschillende oefenlengtes – een verbintenis van 10 minuten met één minuut intensieve training versus 50 minuten ononderbroken training. Na 12 weken verbeterden beide soorten oefeningen cardiometabolische gezondheidwat aangeeft dat u dezelfde gezondheidsvoordelen zou kunnen krijgen “ondanks een vijfvoudig lager trainingsvolume en tijdsbesteding”, schreven de auteurs.

Het is begrijpelijk dat u midden op uw werkdag niet wilt uitbreken in intensieve lichaamsbeweging – zelfs niet gedurende 10 minuten -. Maar wees niet bang: u kunt aanzienlijke gezondheidsvoordelen behalen door veel minder te bewegen. Dat blijkt uit een studie uit 2019 omvatte ongeveer 8.000 deelnemers 45 jaar en ouder ontdekte dat het dagelijks vervangen van 30 minuten sedentair zijn door 30 minuten minder “bewegingsachtige” soorten beweging, zoals klusjes doen of wandelen, verminderde de kans op overlijden door alle oorzaken.

En het wordt nog beter (korter): een heel kleine studie uitgevoerd door onderzoekers van Columbia University vond dat juist elke 30 minuten vijf minuten wandelen verlaagde bloeddruk en beter gecontroleerde bloedsuikerpieken na het eten, die beide tekenen zijn van een goede gezondheid en belangrijk zijn om onder controle te houden, omdat ze het risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, kunnen beïnvloeden.

Om aan de slag te gaan met je bewegingssnacks, stelt Perlus voor om elk uur minstens een minuut actief te zijn. Sta een paar keer op en loop een paar keer rond tussen het beantwoorden van e-mails, rol je schouders en je enkels, buig je benen – alles om het bloed sneller te laten stromen.

Naast fysieke gezondheid, kan bewegen zelfs mentale gezondheidssymptomen verbeteren. Volgens de Mayo Clinic kan regelmatige lichaamsbeweging bij sommige mensen de symptomen van depressie en angst verlichten vrijmaken van endorfines en helpen je gedachten af ​​te leiden van zorgen. Misschien kan een snel tempo door de gang je gedachten zodanig verstoren dat je ze met een helderder hoofd kunt benaderen.

Voorbeelden van bewegingssnacks

Het klinkt te simplistisch, maar gewoon elke dag wandelen kan boost je immuunfunctiebeteugel je trek in snoep, verbeter je humeur en meer. En het is gemakkelijk om een ​​bewegingssnack met wandelsmaak zelfs bij uw werkroutine of dagelijkse routine te laten passen.

Lees verder:

Loop rond terwijl je brainstormt

Tempodenkers, verheug u! Als je de aandachtsspanne van een fruitvlieg hebt, niets laat de creatieve sappen stromen zoals ijsberen rond je bureau of door de gang. Sommige onderzoeken suggereren wandelen kan helpen om je geest leeg te maken, die mogelijk ten goede komen aan uw werk of creatieve bezigheden. Nu heb je een excuus om het voordeel te verdubbelen en een paar minuten door de keuken te lopen terwijl je probeert een oplossing voor je probleem te bedenken.

Drink water, zodat u tijdens uw werkdag een plaspauze moet nemen

Twee wellnessvogels, één gezondheidssteen. Gehydrateerd blijven kan je cognitie, spijsvertering en je spijsvertering verbeteren, maar het zorgt er ook voor dat je uit je stoel komt en door de gang naar de badkamer gaat. Naar de badkamer lopen kan een versterkte bewegingssnack zijn, als je wilt.

Als je in een filmmarathon zit of een TikTok-scrollbuiger bent, loop dan naar de mini-mart voor een snack

Als wat u scheidt van de dichtstbijzijnde buurtwinkel de snelweg of stapels sneeuw is, doe dit dan niet. Maar het punt is een luie dag die alleen bedoeld is voor rust, hoeft niet zonder bewegingssnacks te zijn. Zelfs als je pauze alleen maar naar de volgende kamer is om iets op te warmen in de magnetron, neem dan de tijd om rond de eettafel te lopen terwijl je wacht tot de magnetron klaar is.

Ga op de grond zitten en rek je uit

Rekken kan uw flexibiliteit verbeteren, meer bloed laten stromen, uw gewrichten helpen, . Om je rekoefeningen op te splitsen in bewegingssnacks, lees je deze lijst met.

Oefensnacks voor als je een hap uit je training wilt halen

Als je je bewegingssnacks een boost wilt geven en wilt profiteren van de tijd om spieren op te bouwen of je lichaam uit te dagen, kies dan voor relatief eenvoudige oefeningen waarvoor geen gewichten of gekke apparatuur nodig zijn.

“Ik zou persoonlijk zoiets als circuittraining aanbevelen,” zei Perlus, inclusief jumping jacks, wall squats en andere waar je gemakkelijk in kunt vallen.

Om de schade van uren aan het einde van zitten te verminderen, kunt u ook, of als u zich nog meer geïnspireerd voelt en het geld te besteden heeft, een loopband bureau.

Lang verhaal kort over bewegingssnacks

Sommige dingen op het gebied van wellness lijken hoge kosten met zich mee te brengen – een abonnement op een maaltijdplan of de aankoop van een cool horloge met een ECG-sensor, om er maar twee te noemen. Maar soms kunnen echte gezondheidsvoordelen komen van zoiets eenvoudigs als onthouden om water te drinken of vijf werkpauzes van 10 minuten nemen.