Eiwit is een van de belangrijkste voedingsmiddelen waarvoor je zou moeten eten spierherstel, groei en kracht. De gemiddelde volwassene zou minstens moeten krijgen 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (Pdf). Als u bijvoorbeeld 68 kilo weegt, moet u streven naar ongeveer 55 tot 68 gram eiwit per dag.
Mensen die actief zijn, aan gewichtheffen doen, aan sport doen of zwaar werk hebben, kunnen baat hebben bij het eten van meer eiwitten dan de minimumaanbeveling van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Oudere volwassenen, vooral degenen die risico lopen op sarcopenie (leeftijdsgerelateerd spierverlies), kunnen ook baat hebben bij meer eiwitten. Probeer dit om te berekenen hoeveel eiwit je nodig hebt voedingsreferentie-innamecalculator van de USDA. U kunt deze visuele gids ook gebruiken om te zien hoe het er dagelijks uitziet.
Het aantal gram eiwit dat u regelmatig moet eten, kan op het eerste gezicht onmogelijk lijken, maar met de juiste strategie kan dit haalbaar zijn. Probeer deze zeven eenvoudige manieren om uw inname elke dag te verhogen.
Lees verder:
1. Maak van eiwit een ritueel
Het adagium “consistentie is de sleutel” is een universeel advies geworden omdat het waar en toepasbaar is voor zowat iedereen die je wilt beginnen en behouden – of elke gewoonte waarmee je wilt stoppen.
Dingen ritualiseren – of de ene actie aan de andere koppelen – kan hierbij helpen, wat uiteindelijk tot gewoontes leidt. Als je bijvoorbeeld elke dag meer stappen probeert te zetten, zou je kunnen zeggen: “Ik loop elke dag 10 minuten na het ontbijt, de lunch en het avondeten.” Boem — dat is elke dag 30 minuten extra wandelen.
Probeer eiwit in die zin te ritualiseren. Misschien drink je elke ochtend melk bij het ontbijt, of misschien drink je in plaats daarvan een eiwitshake en wordt eiwit onderdeel van je ontbijtritueel. Met 20 tot 40 gram eiwit kan een dagelijkse eiwitshake je algehele eiwitinname snel verhogen.
Je kunt eiwitten ook ritueel maken door een post-workout shake te drinken. Dit lijkt misschien gezond verstand, maar geloof me, het is gemakkelijk om je drankje na de training te vergeten als je zegt: “Eh, ik drink het na het eten of na het douchen.” Ga je gang en haal het zodra je training voorbij is; drink het tijdens je rekoefeningen na de training of koel af en het wordt een ritueel.
Lees verder:
Gebruik deze 27 tips om u te helpen beter te slapen vanaf vanavond
+26 meer
Zie alle foto’s
2. Eet eerst je eiwit
Als je maaltijden met eiwitbronnen eet, probeer dan het grootste deel van het eiwit te eten voordat je naar de andere voedselbronnen op je bord gaat, vooral granen, die je snel vol kunnen krijgen. Door eerst je eiwitbron te eten, zorg je ervoor dat je alles opeet voordat je te vol raakt.
Een toegevoegde bonus: Eiwitten kunnen je een vol gevoel gevendus als u probeert af te vallen, kan het eten van voldoende eiwitten u helpen uw gezondheidsdoelen te bereiken.
Lees verder:
3. Topgerechten met gehakte noten
Noten zijn qua volume niet noodzakelijkerwijs de beste eiwitbron, maar als je ze gedurende de dag bovenop je maaltijden toevoegt, kun je een mooie eiwitboost krijgen.
Probeer gehakte walnoten toe te voegen (4,3 gram eiwit per portie) tot salades, gehakte pinda’s (6,7 gram per portie of amandelen (zes gram per portie) tot havermout en gehakte cashewnoten (5,2 gram per portie) tot roerbakgerechten.
Naast hun eiwitgehalte bevatten noten ook veel gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen, dus je bewijst je gezondheid in alle opzichten een dienst door noten aan maaltijden toe te voegen.
Voeg noten toe aan salades, havermout, roerbakgerechten en meer om een eiwitboost te krijgen.
Getty Images
Lees verder:
4. Kies magerder vlees
Mager vlees heeft minder vet per portie, wat betekent dat het meer mager vlees bevat, en dus meer eiwitten per portie. Dit is een supereenvoudige manier om meer eiwitten aan je dagelijkse inname toe te voegen als je elke dag dierlijke eiwitten eet.
Mager vlees bevat minder calorieën dan vetter vlees en eiwitten zorgen voor verzadiging, dus dit is een goede tactiek voor iedereen die probeert af te vallen. Volgens de Mayo Clinic, de magerste stukken rundvlees Zijn:
- Top entrecote
- Top ronde gebraden en biefstuk
- Bodem rondgebraad en biefstuk
- Oog van rondgebraad en biefstuk
- Entrecote zijsteak
Als je voor gevogelte gaat, is een goede vuistregel om wit vlees te kiezen boven donker vlees. En voor varkensvlees, zegt Mayo Clinic magerste stukken varkensvlees zijn ossenhaas, karbonade en been.
Lees verder:
5. Kies bruine rijst of quinoa boven witte rijst
Quinoa bevat meer eiwitten dan witte rijst.
Getty Images
Dit is een gemakkelijke ruil die je vaak kunt gebruiken om meer eiwitten in je dieet te krijgen. Zowel quinoa als bruine rijst hebben meer eiwitten per portie dan witte rijst en kunnen witte rijst in de meeste maaltijden vervangen.
De textuur is vergelijkbaar, hoewel quinoa een meer aardse smaak heeft dan rijst. Elke portie gekookte quinoa-pakketten 8 gram eiwit per kopjeterwijl bruine rijst bevat 5,3 gram per kopje — witte rijst daarentegen bevat net 4,4 gram eiwit per kopje.
Quinoa overtreft zowel witte als bruine rijst qua eiwitten, maar bruine rijst biedt nog steeds meer eiwitten dan witte rijst en is een goede keuze als je niet van quinoa houdt.
Lees verder:
6. Voeg overal bonen aan toe
Bonen zijn een vaak over het hoofd geziene en ondergewaardeerde eiwitbron. Ze zijn zo gemakkelijk toe te voegen aan salades, pasta’s, taco’s en vele andere gerechten en kunnen, afhankelijk van het type boon, oplopen tot 10 gram eiwit per half kopje.
Dit is niet veel vergeleken met dierlijke eiwitbronnen zoals gevogelte en eieren, maar het toevoegen van bonen aan maaltijden kan zeker een aantal hiaten in je dagelijkse eiwitinname opvullen. Bovendien zijn bonen een geweldige bron van vezels en andere voedingsstoffen.
Lees verder:
7. Ruil witbrood in voor volkorenbrood
Brood is een bescheiden plaats om je eiwitinname te verhogen, maar sommige soorten brood bevatten behoorlijk wat eiwit: net zoals bruine rijst meer eiwitten bevat dan witte rijst, heeft volkorenbrood meer eiwitten dan witbrood.
Dit komt omdat volkorenproducten alle delen van het graan behouden – de kiem, de zemelen en het endosperm – terwijl de raffinage proces stript granen tot alleen het endosperm, dat niet veel voedingsstoffen bevat.
Dave’s Killer Bread 21 hele zaden en granen, bevat bijvoorbeeld vijf gram eiwit per schijfje. Als je bij het ontbijt twee sneetjes eet, is dat automatisch 10 gram eiwit die je met geraffineerd witbrood niet binnenkrijgt.
Lees verder:
